Core stability, onmisbaar voor betere prestaties

Of je nu gaat hardlopen, fietsen of je bent een triatleet, core stability mag niet ontbreken in jouw trainingsschema. Het beoefenen van jouw sport neemt natuurlijk al een serieuze hap uit jouw vrije tijd. Jij denkt, waarom zou ik mijn vrije tijd die overblijft nog opofferen om core stability te doen? Wel, omdat het belang van deze training niet te onderschatten valt. Het maakt van jou een betere atleet en je zal minder snel blessures oplopen. Helaas belandt een core-sessie bij de meeste atleten al snel op de achtergrond. Herkenbaar?

Core stability, wat is dat eigenlijk precies?

Je hoort het tegenwoordig steeds vaker, het woord core stability. Wielrenners en andere topsporters doen niets anders. Ook fysiotherapeuten raden het steeds meer aan, aan hun patiënten. Core stability is beter bekend als rompstabiliteit. Het omvat je buikspieren, de spieren van de onderrug en tenslotte je bilspieren. Ohja, het gaat niet enkel en alleen om je sixpack die je ziet, maar vooral over de dieper liggende centrale spieren in je lichaam.

Core stability is super belangrijk!

Veel mensen klagen in het dagelijks leven wel eens over pijn in de onderrug. Het is een veelvoorkomende pijn die ontstaat door een disbalans in het lichaam. Wanneer je sterke rompspieren hebt, is je lichaam beter in balans waardoor deze pijn minder frequent zal voorkomen.

Een goed ontwikkelde core heeft tal van voordelen tijdens het sporten. Door een goed ontwikkelde rompstabiliteit zal je meer kracht kunnen halen uit je benen. Je zal bijvoorbeeld sneller kunnen lopen of harder kunnen fietsen. Wist je dat je zelfs 30% minder kans hebt op blessures wanneer je core stability op regelmatige basis toevoegt aan je schema?

Tijdens het hardlopen bijvoorbeeld sta je steviger en stabieler op je benen waardoor de rest van je lichaam minder snel zal compenseren. Overmatig compenseren is één van de meest voorkomende oorzaken die leidt tot overbelasting van bepaalde spieren en dit zal uiteindelijk resulteren in blessures.

Moet ik naar de fitness?

Absoluut niet, je hebt helemaal niet zoveel nodig om aan jouw core stability te werken. Je kan dit perfect in de huiskamer doen terwijl je televisie kijkt. Met een fitnessmatje, een oefenbal, een weerstandsband en een eenvoudig balanceerkussen ga je al heel ver geraken! Enkele keren per week 10'-15' is reeds voldoende om jouw lichaam sterker en efficiënter te maken.

Voorbeelden

Het internet staat vol met voorbeelden van oefeningen die je kan doen. Dit maakt het vaak voor sporters ingewikkeld, welke oefeningen zijn goed en welke moet ik doen?

Zelf train ik wekelijks gemiddeld 15-16 uur als duatleet en marathonloper. Naast lopen en fietsen spendeer ik dagelijks ongeveer 15' aan rek- en core stability oefeningen. Hieronder geef ik je graag een opsomming van de oefeningen die ik doe.

2 minuten plank
1 minuut zijwaartse plank (links/rechts)
10 squads op balanceerkussen (zonder kussen is eenvoudiger)
10 lunges (links/rechts) op balanceerkussen (je kan dit ook zonder doen = eenvoudiger)
10 x abwheel
10 x single leg deadlift (links/rechts)
5 x nordic hamstring
10 x glute bridge (één been = moeilijker)
20 x exorotatie in zijlig (links/rechts) (met weerstandsband = moeilijker) (zie onderste foto met elastiek).

Let op, deze oefeningen met het aantal bijhorende herhalingen zijn voor gevorderde atleten. Doe dit zeker niet zomaar na, maar bouw rustig op met de makkelijke vorm. Bijvoorbeeld zonder balanceerkussen, zonder weerstandsband en gewichten. Beperk ook het aantal herhalingen in de beginfase. Heb je hulp nodig? Dan mag je mij altijd contacteren.