Een week in de voorbereiding op een marathon

Het sportieve seizoen 2019 eindigde met 2 hoogtepunten: een schitterende halve Ironman in Portugal eind september, gevolgd door een leuke maar zware marathon aan de Franse Azurenkust begin november. Deze laatste ervaring smaakte naar meer! Ik kreeg de loopmicrobe weer helemaal te pakken en begin 2020 besloot ik dan ook om me dit jaar toe te leggen op de mythische loopafstand: 42,195 km.

Deze beslissing viel samen met het opstarten van een nieuw project: All Out Marathon Coaching. Vol motivatie schreef ik me in voor de Marathon van Kopenhagen op 17 mei. COVID 19 besliste er echter anders over, maar toch wil ik graag onze trainingsaanpak en een typische trainingsweek in de aanloop naar deze wedstrijd met jullie delen.

De basis: het INSCYD metabolisch profiel

Begin 2020 stond in het teken van een opbouw van de conditie. We werkten verder op de basis die in 2019 werd gelegd. Echt rustige duurlopen werden afgewisseld met wat harder werk: interval sessies op de piste, gaande van 5 keer 1 kilometer hard  tot 20 keer 200 meter All Out.

Een goede 2 maanden voor de race voerden we dan een inspanningstest uit. Niet zomaar een lactaattest, maar een INSCYD test. Het INSCYD protocol werd ontwikkeld door de Duitse wetenschapper en inspanningsfysioloog Sebastian Weber. Het wordt ondermeer gebruikt door de coach van Ironman Wereldkampioenen Jan Frodeno en Anne Haug. Ook het wielerpeloton heeft de technologie intussen ontdekt. Zo werken het Team Ineos van Tourwinnaar Egan Bernal, de Jumbo-Visma ploeg van Wout Van Aert en het CCC van Greg Van Avermaet intussen met INSCYD.

De INSCYD test leverde veel meer dan een (uitgebreid) overzicht van mijn trainingszones. Mijn volledig metabolisch profiel werd in kaart gebracht. We kregen informatie over welke brandstof het lichaam verbruikt aan verschillende intensiteitsniveaus (vet en/of koolhydraten). In combinatie met mijn doelstelling (marathon) leverde dit de basis om de trainingsschema’s voor de komende maanden op de stellen en de aanloop naar de wedstrijd zeer specifiek te gaan benaderen.

Mijn INSCYD profiel

Gedurende mijn INSCYD test werden 4 belangrijke “Metabolische Capaciteiten” in kaart gebracht:

De VO2max refereert naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een athleet in een minuut kan gebruiken. Het geeft aan hoe groot je motor is. De VO2max is niet volledig genetisch bepaald en kan dus door de juiste trainingsprikkels worden verbeterd.

Voor iedere athleet (en dus ook de marathonloper) is het de boodschap de VO2max zo hoog mogelijk te proberen krijgen. Hier gingen we op werken door 2 types trainingen uit te voeren:

  • Lange rustige duurlopen (al dan niet nuchter)
  • Zeer intensieve intervallen (lactate tolerance trainingen in het All Out jargon)

De VLamax (of anaerobe capaciteit) geeft aan hoe snel we energie kunnen vrijmaken in het lichaam. In tegenstelling tot een sprinter moet een duurathleet weinig energie op korte tijd genereren, waardoor hij zijn inspanning langer kan volhouden.

Voor een marathonloper is het dus de boodschap om een lage VLAmax te vertonen. Een waarde van 0,3 is ideaal. Gezien ik 0,27 scoor op deze parameter dienen we hier dus niet zoveel rekening mee te houden in mijn trainingsaanpak.

De anaerobe drempel (of threshold) geeft de intensiteit aan waarbij je lichaam gaat verzuren. De hoeveelheid opgestapeld melkzuur gaat exponentieel toenemen als je sneller gaat lopen dan dit tempo of deze hartslag. Je bent dan anaeroob aan het trainen en het lichaam verbruikt enkel nog koolhydraten. Een marathon is een aerobe inspanning waarbij we zoveel mogelijk op onze vetverbranding moeten teren en deze drempel dus zeker niet willen overschrijden.

Het is de intentie om de anaerobe drempel zo dicht mogelijk bij je VO2max tempo te krijgen. Mijn test wees uit dat deze drempel op 85,6% van de VO2max ligt. Een goede waarde, dus opnieuw geen focuspunt in de trainingsaanpak.

De Fatmax is een indicator van de ontwikkeling van je vetmetabolisme. Met andere woorden, hoe goed is jouw lichaam in staat om vetten aan te wenden als brandstof bij het leveren van fysieke inspanningen. Dit is een cruciale parameter voor iedere marathonloper (en bij uitbreiding iedere duursporter) omdat vet een onmisbare energiebron is. De mens heeft in het lichaam voldoende vetcellen ter beschikking om meerdere Ironmans mee af te werken. De andere energiebron, koolhydraten, kan echter maar beperkt worden opgeslagen in het lichaam en de voorraad raakt ook snel uitgeput tijdens de inspanning. We kunnen deze wel aanvullen door suikers in te nemen (via bvb. energy gels of sportdrank) maar hier zit een limiet op (ca. 90 gram per uur). Het is dus van cruciaal belang om je lichaam aan te leren zoveel mogelijk vetten te verbranden of je loopt het risico de man met de hamer tegen te komen tijdens de wedstrijd.

Uit mijn INSCYD test blijkt dat er nog werk is aan mijn Fatmax. We gaan deze ontwikkelen door rustige duurlopen te doen aan een tempo van 7’25 per kilometer. Ook nuchtere trainingen aan deze snelheid zijn voordelig voor de Fatmax.

Een week in het trainingsschema van de marathonloper

Op basis van bovenstaande informatie en de datum van de wedstrijd werd een globaal trainingsplan uitgewerkt dat meerdere maanden omvatte (=het principe van periodisering). Dit vertaalde zich dan in een maandplan en een weekplan.

Ik gaf coach Karen aan dat ik 5 tot 6 keer per week kon lopen. Ik ben niet blessuregevoelig maar toch was het aangewezen het aantal kilometers gestaag en niet abrupt te gaan opbouwen.

Hoe ziet zo’n trainingsweek er nu concreet uit? We geven je een voorbeeld.

Maandag

Maandag is naar goede gewoonte mijn rustdag. Het belang van een goed herstel wordt door velen onderschat maar is cruciaal in de planning van iedere duurathleet (zie ook onze uitgebreide blog over dit onderwerp). De beschadigde spieren krijgen de tijd zich te herstellen. Ook mentaal is maandag vaak een aangewezen rustmoment gezien het zwaartepunt van de trainingen meestal in het weekend ligt.

Ik focus me vandaag op hydratatie en voeding: ik vul de energiereserves aan d.m.v. (trage) koolhydraten en eet voldoende eiwitten om de spiersynthese te bevorderen.

Dinsdag

Na de rustdag vliegen we er traditiegetrouw stevig in op dinsdag! Een lactate tolerance training geeft een boost aan de VO2max. Ik doe 10 hill reps van 1 minuut: zo hard ik kan een helling oplopen en er vooral voor zorgen dat de 10de herhaling even snel gaat dan de eerste. De afdaling gebruik ik als recuperatie. Pittig!

Woensdag

Een erg rustig recuperatieloopje vandaag. We willen herstellen van de zware sessie van gisteren om fris het tweede deel van de week aan te vatten. Het is de bedoeling om de bloedcirculatie te stimuleren en het resterende lactaat in de spieren af te breken.

We doen deze sessie aan een erg traag tempo. De workout op zich heeft dan ook weinig tot geen trainingseffect, maar is wel belangrijk in het grotere geheel.

Donderdag

Een belangrijke sessie vandaag: een sweet spot training in zone 3. Tijd om de motor sterker te maken! In deze zone gaan we zowel vet als koolhydraten verbranden, maar leren we het lichaam vooral om zuinig om te gaan met deze koolhydraten. De sweet spot training die we vandaag uitvoeren ligt bovenaan zone 3 wat neerkomt op het marathontempo. We leren het lichaam dus hoe het zich moet gedragen tijdens de aankomende wedstrijd.

Vrijdag

Een optionele rustige duurloop. Indien er tijd en zin is kunnen er wat extra kilometers worden gemaakt aan een easy tempo.

Zaterdag

Een nuchtere duurloop heeft een bewezen positief effect op de prestatie van een duurathleet. Deze training wordt uitgevoerd aan het Fatmax tempo uit de INSCYD test. Erg belangrijk gezien er niet is bijgetankt in aanloop naar deze training en we dus maximaal beroep moeten doen op de vetcellen aanwezig in ons lichaam. De nuchtere duurlopen worden opgebouwd tot een lengte van maximaal anderhalf uur in aanloop naar de race.

Zondag

De belangrijkste training van de week! De lange duurloop is de hoeksteen van ieder marathonschema. Deze wordt opgebouwd in lengte van 1h30 tot 3h30 in de laatste rechte lijn voor de race.

We lopen langzaam, aan het Fatmax tempo dat de INSCYD test heeft bepaald. Deze training gaat de uithoudingscapaciteit verbeteren en onze motor groter maken. We gaan de VO2max hiermee kunnen boosten!

Verder is het ook de ideale stimulans om ons vetmetabolisme te trainen.

Conclusie

Op basis van de INSCYD test, de kennis en ervaring van coach Karen en een sterke intrinsieke motivatie moet het absoluut haalbaar zijn om mijn persoonlijke besttijd van 3 uur en 55 minuten aan te scherpen. Maar meer nog dan een focus op een eindtijd probeer ik het allerbeste uit mezelf te halen en te genieten van het proces!

Heb jij ook zin om een marathon te lopen en je hierbij te laten begeleiden door een professioneel team? Bekijk dan nu het aanbod van All Out Marathon Coaching!

Deze blog werd gepubliceerd in samenwerking met All Out Triatlon & Marathon coaching.

Dimitri Vandormael