Hoe herstel ik na een marathon?

herstel na de marathon: foto na de wedstrijd met medaille

2 maanden geleden liep ik mijn eerste marathon. Het was een fantastische ervaring en een groot succes voor mij persoonlijk. Ik had een goede voorbereiding in de winter (lees: op weg naar mijn eerste marathon). Nog voor dat ik de marathon ging lopen, was ik al bezig met ‘wat daarna’? Ik had een topconditie te pakken en wou dit zoveel mogelijk benutten, maar mijn trainer haalde mij al snel van mijn roze wolk. Na de marathon ga je een week niets doen. ‘Het herstel na de marathon is heel belangrijk’. Dit was een bittere pil, ik wou die topconditie echt niet afgeven. Mentaal had ik het er zeer moeilijk mee, maar uiteindelijk was dit de beste keuze.

Neem tijd om te herstellen van je marathon

Natuurlijk is het goed dat ik al aan het nadenken was over mijn volgend doel. Het is een bepaalde cyclus die je als sporter probeert aan te houden. Je kiest een doel, je traint hier heel hard voor en je doet je wedstrijd. Meteen probeer je een nieuw doel te stellen om daar opnieuw naar toe te werken en in de best mogelijke vorm aan de start te verschijnen.

Herstellen na een zware wedstrijd is de eerst volgende stap in je trainingscyclus richting het nieuwe doel.

Meest voorkomende fout

Je hoort het helaas heel vaak, lopers hebben een topprestatie op de marathon neergezet en zijn dan zo enthousiast dat ze veel te snel hun trainingen terug starten. Helaas leidt dit vaak tot blessures waardoor je trainingscyclus richting het volgende doel vertraging oploopt.

Eerlijk gezegd moet ik toegeven dat ik ook echt geen goesting had om een week volledig niets te doen. Mentaal had ik het heel zwaar om die topconditie zomaar op te geven. Ik was inderdaad heel enthousiast, maar gelukkig werd ik voldoende afgeremd door mijn trainer.

Gevolgen voor je lichaam

Herstel na de marathon: foto wedstrijdlopers

Een marathon lopen is een memorabele gebeurtenis in je leven. Het moment dat je de finish overschrijdt, is met geen woorden te beschrijven. Intense pijn wordt verdrukt door de vreugde. Mijn verhaal over de marathon in Dresden lees je hier: “42,195 kilometer, stap voor stap richting het ultieme doel”.

Die vreugde kan helaas die intense pijn niet eeuwig blijven wegdrukken. Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent de weken na de wedstrijd veel vatbaarder voor ziektes zoals een verkoudheid, griep of zelfs infecties aan je luchtwegen.

Tips

  • slaap meer dan je gewend bent
  • focus op gezonde voeding
  • vermijd zware lichamelijke inspanning
  • bij koorts, ga niet sporten!
  • drink voldoende

Week 1: herstel na de marathon

herstel na de marathon: foto loper in de natuur

Deze week is op papier het makkelijkste. Je hebt eindelijk je welverdiende rust verdiend! Ga zeker niet lopen deze week. De eerste dagen na de marathon ervaar je waarschijnlijk veel spierpijn, dan heb je misschien niet de neiging om te gaan lopen, maar na 3-4 dagen is de spierpijn verdwenen en denk je er aan om te gaan lopen. Doe dit niet! Het is niet zo omdat jouw spieren niet meer pijnlijk aanvoelen dat deze in staat zijn om normaal te functioneren of weer voldoende hersteld zijn.

Tip:

Je kan wel eens rustig wat gaan zwemmen of korte stukjes wandelen. Op die manier belast je je spieren niet te veel en blijf je toch wat in beweging.

Week 2: terug beginnen met lopen

In week 2, mag je eindelijk terug de loopschoenen aantrekken. Maar belangrijk is om heel goed naar je lichaam te luisteren. Hou de afstand in het begin beperkt tot 6 à 8 kilometer. Geef je lichaam de tijd om terug te wennen aan de impact. Kijk vooral niet naar je snelheid of hartslag, dit heeft helemaal niets te betekenen op dit moment van je trainingscyclus.

Week 3: terug opbouwen

Tijd om terug wat trainingsprikkels in je schema toe te voegen. Je kan een korte intervaltraining doen om je lichaam terug wat explosiever te maken. Doe bijvoorbeeld een goede warming-up van ongeveer 20 minuten, vervolgens loop je 10x200m snel met 200m rust tussen de blokjes. Doe tenslotte een rustige cooling-down van 20 minuten.

Tip:

Loop zeker nog niet de weekkilometers die je deed voor de marathon. Als je lichaam goed aanvoelt, kan je gestaag terug opbouwen, maar forceer niet en loop op weekbasis maximaal 60% van het aantal kilometers dat je voor de marathon deed.

Geniet

herstel na de marathon: aandenken wedstrijd

Vergeet vooral niet na te genieten van jouw ultieme prestatie! Je hebt een fantastische ervaring achter de rug, je mag hier absoluut trots op zijn. Het beeld van je finish staat voor het leven op je netvlies gebrand. Wil je net zoals mij een mooi aandenken van jouw prestatie? Dan kan je terecht bij Mysportmap. Zij maken van jouw Strava-file een unieke poster die je kan inkaderen. Die van mij ziet er helaas niet zo spectaculair uit omwille van mijn 18 rondjes die ik moest afhaspelen. Maar toch ben ik enorm fier op deze prestatie.

Conclusie

Na 3-4 weken rustige trainingsopbouw na de marathon, kan je stilletjes aan verder kijken richting jouw volgende doel. Het is belangrijk om geperiodiseerd te trainen. Bespreek met jouw trainer wat je werkpunten zijn, hier kan je nu aan gaan werken tijdens de volgende trainingsblok.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters