Nuchter trainen: wat, waarom en hoe?

Veel duuratleten vragen zich af of sporten voor het ontbijt een goede trainingsvorm is. Sommige bronnen vermelden dat het niet aangeraden is om nuchter op pad te gaan, terwijl anderen aangeven dat nuchter trainen wel een uitstekende manier is om je gezondheid en prestaties te verbeteren. Om deze verwarring uit de wereld te helpen neem ik jullie graag even mij naar mijn academische verleden. Ik heb namelijk 4 jaar onderzoek over dit thema verricht aan de KU Leuven. Dit resulteerde uiteindelijk in een doctoraat met als titel: “The Effects of Training in the Fasted State on Muscle Metabolism”.

Wat is dat nu juist, nuchter trainen?

Nuchter trainen betekent dat je ’s morgens je training uitvoert vooraleer je gegeten hebt. Er zou minstens 8u tussen de vorige maaltijd en het begin van je training moeten zitten. Je mag wel een glas water of een kop koffie drinken, als je maar geen melk of suiker eraan toevoegt. Het is de bedoeling dat je “leeg” vertrekt en dus geen calorieën binnenkrijgt voor je start. 

De positieve effecten van nuchter trainen

Je zal ongeveer 50% meer vetten verbruiken als je eenzelfde inspanning doet in nuchtere toestand: Doordat je nuchter traint wordt het hormoon adrenaline verhoogd, dit hormoon zorgt ervoor dat de vetverbranding meer wordt aangesproken. Het onderdrukken van de insulineconcentratie heeft hetzelfde gunstige effect, insuline inhibeert namelijk de vetverbranding.

Je zal meer uitgesproken aanpassingen krijgen in de spieren die kunnen zorgen voor een verhoogde prestatie:

  • Bepaalde enzymen (soort eiwitten) die een sleutelrol spelen in het afbreken van suikers en vetten zullen tijdens de inspanning beter functioneren na een periode van nuchter trainen.
  • De vetten in de spier kunnen beter gebruikt worden in zowel de trage als de iets sneller spiervezels, zodat er meer suiker kan gespaard worden tijdens lange inspanningen.
  • Na herhaaldelijk nuchter trainen leer je je bloedglucose beter op peil houden waardoor je minder snel te kampen zal krijgen met een dip in je suikerspiegel (ook wel “hypoglycemie” )

Het zal je anaerobe capaciteit onderdrukken: iedere duuratleet wil het punt tot verzuring en het opstapelen van lactaat zo lang mogelijk uitstellen! Door nuchter te trainen wordt de lactaatproductie onderdrukt.

Het zal een positief effect hebben op je insulinegevoeligheid: Insulineresistentie, een toestand waarbij de cellen ongevoelig geworden zijn voor het opnemen van insuline, is een steeds groter wordend gezondheidsprobleem bij de Westerse bevolking. Door nuchter te trainen wordt je lichaam terug gevoeliger voor het opnemen van insuline, dit beïnvloedt het aantal suikers dat door je spieren opgenomen kan worden.

Je zal minder snel gewichtstoename hebben bij het innemen van teveel calorieën via ongezonde en vetrijke voeding. Alhoewel nuchter lopen niet onmiddellijk meer gewichtsverlies veroorzaakt, lijkt nuchter trainen toch nuttig te zijn om de extra kilo’s bekomen door ongezonde voeding meer te beperken. De vetverbranding is na een nuchtere inspanning de hele dag hoger, wat mogelijk een verklaring is voor het tegengaan van gewichtstoename.

Wie heeft baat bij een nuchtere training?

  • De beginnende loper omdat het een prima manier is om je vetverbranding te bevorderen, je uithouding te stimuleren, een gezond gewicht te bekomen/behouden en insulineresistentie te voorkomen.
  • De gevorderde recreatieve loper omdat het een goede strategie is om je basisuithouding te verbeteren door meer vetten en minder suikers te gebruiken aan een bepaalde loopsnelheid. 
  • De competitieloper omdat het een ideale vorm van training is om aanpassingen in de spier te stimuleren die kunnen leiden tot prestatieverbetering.

Hoe ziet zo een nuchtere training eruit?

Bouw de duur geleidelijk aan op (van ongeveer 15min tot 60min). Gevorderde atleten kunnen in hun marathonvoorbereiding tot maximaal 90-120 minuten nuchter lopen.

De ideale intensiteit bevindt zich in trainingszone 1 en/of 2. De easy – moderate zones. 
Zowel op vlak van gezondheid als voor het verbeteren van de prestatie kan nuchter gaan lopen interessant zijn om als slimme loper op regelmatige basis te doen!

Tips & tricks 

  • Leg je loopkledij de avond ervoor al klaar zodat je snel kan starten
  • Drink een glas water of eventueel een tas koffie (zonder suiker en melk) voor je vertrekt
  • Neem een energiereep/energiegel mee voor in het geval dat je echt suikers nodig hebt!
  • Eet voldoende na je loopje om goed te herstellen. Koolhydraten en eiwitten zijn hier erg belangrijk!
  • Loop niet altijd nuchter. Trainingsvariatie is de sleutel tot succes!
  • Alle begin is moeilijk… Het eerste nuchtere loopje zal wellicht zwaar aanvoelen, maar na een 3-tal keer zal het gevoel al veel beter zijn.

Deze blog werd gepubliceerd in samenwerking met All Out Triatlon & Marathon coaching.

All Out Triathlon Coaching

Karen Van Proeyen