Nuchter trainen, heeft dat voordelen voor onze sportprestaties?

nuchter trainen

Sporten voor het ontbijt, is dat slim voor duursporters? Sommige mensen zweren er bij dat nuchter trainen niet slim is, andere zeggen dan weer dat nuchter trainen een uitstekende manier is om je gezondheid en prestaties te verbeteren. Via deze blog hoop ik de verwarring uit de wereld te helpen. Na 4 jaar onderzoek, tijdens mijn academisch verleden, leidde dit tot een doctoraat met als titel: “The Effects of Training in the Fasted State on Muscle Metabolism”.

Nuchter trainen, wat is dat eigenlijk precies?

Eigenlijk is het heel simpel, je voert je training uit op lege maag. Wanneer heb ik een lege maag? Wel ongeveer 8 uur na de vorige maaltijd, zou alles ongeveer verteerd moeten zijn. Je kan dus voor het slapen gaan nog eten. Wanneer je 8 uur later wakker wordt, kan je starten met je training. Let op: je mag zeker wel wat water of koffie drinken, maar voeg er geen suiker of melk aan toe! Het is de bedoeling dat je “leeg” vertrekt en dus geen calorieën inneemt.

Voor wie is nuchter trainen nuttig?

Nuchter trainen is zowel interessant voor de start-to-runner tot de competitieloper. Nuchter trainen is een uitstekende manier om je vetverbranding te bevorderen, je uithouding te stimuleren en een gezond gewicht te bekomen/behouden. Nog een ander voordeel is dat insulineresistentie voorkomen wordt.

Voor de gevorderde loper is het ook een goede strategie om je basisuithouding te verbeteren. Je gaat tijdens nuchter trainen namelijk meer vetten verbruiken en minder suikers.

Ook voor diegene die topprestaties willen leveren, kunnen nuchter gaan trainen. Het is namelijk een perfecte trainingsvorm om aanpassingen in de spieren te stimuleren die bijgevolg leiden tot betere prestaties.

Hoe lang en snel moet ik lopen tijdens een nuchtere training?

Hier knelt vaak het schoentje, te vaak wordt er te snel gelopen tijdens een nuchtere training. Je intensiteit moet echt laag blijven tijdens deze training. Probeer steeds in zone 1/2 te blijven om je prestaties op lange termijn te verbeteren.

Qua lengte van de training, gaat het vaak ook mis. Je moet voorzichtig starten met nuchter trainen om te kijken hoe je lichaam hierop reageert. Bouw de duur van de training daarom geleidelijk op. Recreatieve atleten starten best met 15′ en bouwen zo op richting 60′. Gevorderde competitieatleten die bijvoorbeeld voor een marathon aan het trainen zijn kunnen de training verlengen tot 90′ à 120′.

De positieve effecten van nuchter trainen

Wist je dat je tijdens een nuchtere training ongeveer 50% meer vetten verbruikt t.o.v. een gewone training?

Tijdens een nuchtere training wordt het hormoon ‘adrenaline’ verhoogd. Dit hormoon zorgt voor meer vetverbranding. Het onderdrukken van de insulineconcentratie heeft hetzelfde gunstige effect, insuline inhibeert (belet) namelijk de vetverbranding.

Nuchter trainen heeft ook positieve effecten op je spieren die zorgen voor betere prestaties.

Bepaalde enzymen (soort eiwitten) die een belangrijke rol spelen in het afbreken van suikers en vetten zullen tijdens de inspanning beter functioneren na een periode van nuchter trainen.

Ook de vetten die aanwezig zijn in de spieren kunnen beter gebruikt worden in zowel de trage als snelle spiervezels. Op die manier zal in de toekomst tijdens langdurige inspanningen meer suiker gespaard worden. Die je op het einde van de wedstrijd dan weer goed kan gebruiken om geen inzinking te krijgen.

Wanneer je vaak nuchter gaat trainen, leer je om je bloedglucose beter op peil te houden. Dit heeft dan weer als voordeel dat je minder snel te kampen zal krijgen met een dip in je suikerspiegel.

Het zal je anaerobe capaciteit onderdrukken

Als duuratleet willen we allemaal het punt van verzuring, en opstapelen van lactaat zolang mogelijk uitstellen. Door nuchter te trainen wordt de lactaatproductie onderdrukt.

Nuchter trainen heeft een positief effect op je insulinegevoeligheid

Ja, als je het nog niet weet, we kampen met een gezondheidsprobleem. Insulineresistentie, een toestand waarbij de cellen ongevoelig worden voor het opnemen van insuline is een steeds groter probleem aan het worden bij de Westerse bevolking. Door nuchter te trainen gaat je lichaam terug gevoeliger worden voor de opname van insuline. Dit heeft dan weer rechtstreeks een gevolg op het aantal suikers dat door je spieren opgenomen kan worden.

Minder snel gewichtstoename bij inname van overtallige calorieën via ongezonde en vetrijke voeding

Nuchter lopen betekent niet automatisch dat je onmiddellijk gewichtsverlies veroorzaakt. Toch is nuchter trainen nuttig om de extra kilo’s bekomen door ongezonde voeding meer te beperken. Na een nuchtere training, is de hele dag je vetverbranding hoger, wat mogelijk een verklaring is voor het tegengaan van gewichtstoename.

Nog enkele tips & tricks

  • Drink zeker een glas water of koffie (zonder suiker en melk) voor je vertrekt.
  • Kies voor veiligheid! Neem een energiegel/reep mee voor in het geval je echt suikers nodig hebt.
  • Ga niet elke dag nuchter lopen! Variatie in je trainingen is belangrijk!
  • Na je training moet je voldoende eten. Koolhydraten en eiwitten zijn hier erg belangrijk!
  • Niet opgeven! In het begin kan nuchter trainen zwaar aanvoelen. Probeer het enkele keren.
  • Last but not least: leg ‘s avonds je loopkledij al klaar zodat je vlot kan starten.

Wat je eet na je nuchtere training? Dat lees je in onze blog over sportvoeding.

Wil je graag voedings- of trainingsadvies? Sinds kort heb ik mijn eigen team opgericht waarin ik zowel recreatieve als competitieve atleten begeleid. Neem zeker eens een kijkje in het aanbod op mijn nieuwe website.

Hieronder nog enkele foto’s uit de oude doos van de proeven.

Karen Van Proeyen