Sporten als veganist

Veganisme: sportvoeding en optimaal presteren

Lopen, fietsen, fitnessen, zwemmen… Iedereen zoekt zijn eigen manier om fit en gezond te blijven. Een goede balans vinden tussen training, rust en voeding is daarom ook datgene wat de meeste sporters bezighoudt. Voor velen onder ons een boeiende zoektocht naar wat het beste bij jouw lichaam past. Sporten als veganist, maakt de uitdaging groter, maar is daarom niet minder plezant.

sporten als veganist

Sporten als veganist, ja dat doe ik zelf

Persoonlijk was het een uitdagende reis waarin ik veel heb geleerd over schema’s, ontstressen en voeding maar het meeste heb ik geleerd over mijzelf. In dit artikel wil ik het vooral hebben over een plantaardig levensstijl, de voordelen ervan voor de sporter en nog wat nieuwe (persoonlijke) ontwikkelingen.

Topsporters zijn ook veganist

Steeds meer succesvolle atleten laten dierlijke producten achterwege en kiezen voor een plantaardig voedingspatroon. Niet alleen Novak Djokovic, maar ook de zussen Venus en Serena Williams, F1-piloot Lewis Hamilton, Nederlands kampioene powerlifting Sanne Visser en ultrarunner Scott Jurek zijn maar enkelen die zweren bij een plantaardige levensstijl.

Ook onder recreatieve duursporters neemt de populariteit van het veganisme steeds meer toe. Het is minder schadelijk voor het milieu, beter voor het dierenwelzijn en sommigen zijn er ook van overtuigd dat het beter is voor onze gezondheid. Maar voor velen blijft de vraag wel bestaan: “Krijg ik met een plantaardig voedingspatroon wel voldoende essentiële voedingsstoffen binnen”?

Koolhydraten, eiwitten en sportvoeding

sporten als veganist

Uit één van de laatst gepubliceerde onderzoeken van de “World Health Organisation” blijkt dat veganisten zich geen zorgen hoeven te maken over de voedingsstoffen die ze binnenkrijgen. Volgens onderzoekers bevat een rijk en gevarieerd plantaardig dieet van alle nodige voedingsstoffen meer dan genoeg om het lichaam fit en gezond te houden. Maar ook vele sportdiëtisten en sportartsen zullen deze vraag met een volmondige ‘ja’ beantwoorden. Kijktip: Een leuke en inspirerende documentaire is “The Game Changers” op Netflix.

Ikzelf als veganistisch sporter

Zelf ben ik al langer overtuigd van de voordelen van een veganistische voedingspatroon en de positieve effecten op mijn lichaam. Zo loop ik dagelijks mijn kilometers zonder rustdagen Ondertussen zit ik aan dag 873 van mijn lopersstreak. Ongeacht welke afstand ik afleg, voor een rustige 10km tot een avontuurlijke ultrarun van +100km heb ik voldoende energie. Vervolgens herstel ik beduidend sneller na de activiteit.

Maar omdat ik zelf nog vaak zoekende ben naar de ideale combinatie van alle noodzakelijke voedingsstoffen, ben ik onlangs gestart met de opleiding “Coaching sportvoeding”. In de eerste plaats om mijzelf verder te verdiepen in deze interessante materie, maar ook om anderen geïnteresseerde sporters hierin te begeleiden, meer info volgt binnenkort op mijn persoonlijke FB-pagina!

Belangrijke voedingsstoffen voor een veganist

Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties. Dit kan dus ook perfect in een plantaardig dieet.

In het begin is het misschien wat zoeken, maar moeilijk is het zeker niet. Zo bevatten bonen, noten, zaden, granen en groene groenten veel koolhydraten en eiwitten en doen ze het goed bij het koolhydraat stapelen of als herstelmaaltijd. In een portie bonen van 150 gram zit bijvoorbeeld al 18 gram eiwitten. 100gr tempeh, tofu of linzen bevat ook ongeveer tien gram eiwitten. Daarnaast zitten in groenten als spinazie, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool belangrijke vitamines en mineralen, die kunnen bijdragen aan bijvoorbeeld de regulatie van de vochthuishouding.

sporten als veganist

Koolhydraten

Ongeraffineerde koolhydraten moeten de basis vormen van plantaardige voeding voor sporters, omdat deze voedingsstoffen van vitaal belang zijn voor het functioneren van de spieren en de zenuw- en hersencellen. Ongeraffineerde koolhydraten komen vooral voor in fruit, volkoren granen, (zoete) aardappelen, peulvruchten en in mindere mate in groenten. Complexe koolhydraten zijn ook gunstig voor sporters die op hun gewicht moeten letten, omdat ze – mede door het gehalte aan vezels – beter verzadigen. Andere goede bronnen van koolhydraten zijn bijvoorbeeld gierst en pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amarant.

Eiwitten

Bij niet bijzonder hoge inspanning of sport ligt de eiwitbehoefte voor mensen die plantaardig eten, rond de 0.8-1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit ligt iets hoger voor duursporters en krachtsporters (ongeveer 1.2-1.7 gram per kg lichaamsgewicht). Waar haal je dan als veganist je eiwitten vandaan? Simpel. Hier een opsomming van enkele mogelijkheden van producten met een hoge eiwitgehalte:

  • Peulvruchten (linzen, zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, doperwten,…)
  • Granen (havermout, couscous, spelt, pasta, bulgur, boeweit, zilvervliesrijst, quinoa, …)
  • Groenten (alle groenten bevatten eiwitten, maar vooral groene groenten hebben een hogere dosis)
  • Noten (pinda’s, amandelen, pistachnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pindakaas, …)
  • Vleesvervangers (bijna alle veganistische vleesvervangers zitten boordevol eiwitten)

Vetten

Net als bij eiwitten zijn niet alle vetten die we eten hetzelfde. Het lichaam heeft bijvoorbeeld essentiële vetzuren nodig. Het woord ‘essentieel’ betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en daarom moeten ze van je dieet komen. Omega 3 en omega 6 worden beschouwd als essentiële vetten. Omega 6-vetten zijn redelijk gemakkelijk om door het dieet te krijgen, maar als het om de Omega 3’s gaat, wordt het een beetje moeilijker, maar hier zijn al enkele bronnen van Omega 3 vetten: Lijnzaad, Chiazaden, Hennepzaden, Bladgroenten, Zeewier, Bonen, …

Vitamines en Mineralen: Alle sporters moeten de inname van  essentiële voedingsstoffen in de gaten houden zoals calcium, zink, vitamine B12 en ijzer. De laatste is een essentieel onderdeel van de zuurstofvoorziening van het lichaam en wordt aangetroffen in volkoren granen (haver, gierst), peulvruchten (linzen, bonen, erwten), noten en zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten), evenals groenten (venkel, rucola, groene erwten, spinazie, en andere groene (blad)groenten). Daarbij moet ijzerhoudend voedsel altijd gecombineerd worden met groenten en fruit met een hoog vitamine C-gehalte, omdat dit de ijzeropname verbetert.

Supplementen en drankjes

Supplementen en drankjes kunnen helpen als aanvulling van je dagelijkse behoeften van deze voedingsstoffen. Één daarvan en toevallig ook mijn favoriet is Doubdle O7.

Doubdle O7 vult de ontstane tekorten na inspanning in het lichaam aan met vitamines, mineralen en plantenextracten. De vitamines zorgen ervoor dat uw concentratievermogen wordt verhoogd, de natuurlijke weerstand op peil blijft en verminderen de vermoeidheid. De mineralen optimaliseren de spierfunctionaliteit, de stofwisseling, gewrichten en botten en de plantenextracten verbeteren het prestatievermogen, reduceren stress en bevorderen de vitaliteit en de spijsvertering”.

Zelf proberen? Bestel hier een gratis proefpakket!

Als ambassadeur mag ik jou zelfs 10% korting aanbieden bij aankoop van minimaal 1 tray van 24 blikjes. Bestellen kan hier.

Tony Kavse