Sportvoeding: wat, hoeveel, wanneer?

sportvoeding

De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding. Afhankelijk van hoe bezeten je bent door je sport, zal je je voeding moeten aanpassen. Sport je enkel op recreatief niveau? Dan is gewoon gezond eten voldoende. Wil je meer? Je prestaties verbeteren, de intensieve inspanning net wat langer volhouden of sneller herstellen na een wedstrijd of zware training? Dan kan sportvoeding jou hierbij helpen.

Start met de basis

Het heeft geen zin om supplementen in te nemen als je gezonde basisvoeding niet op punt staat. Supplementen zijn een aanvulling op, en geen vervanging van je dagelijkse voeding. Wanneer je gezond eet, zal dit voldoende voedingsstoffen leveren die jouw lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Elk lichaam heeft dit nodig, of je nu sport of niet. Maar wanneer deze basisvoeding op punt staat, is de basis voor een optimale sportprestatie reeds gelegd. Heb je het gevoel dat je een tekort hebt? Bespreek dit met je dokter en laat eventueel een bloedonderzoek uitvoeren. Hieruit kan eventueel geconcludeerd worden dat je supplementen nodig hebt.

Sportvoeding voor duursporters

Duursporters, het woord zegt het zelf al. Je doet een langere inspanning en net daarom moet jij focussen op het hebben van voldoende brandstof. Jouw lichaam gaat veel energie verbruiken. Na een langdurige inspanning is het essentieel dat je het opgedane energietekort dat ontstaan is terug aanvult. Voldoende eiwitten opnemen in de voeding na een inspanning is ideaal om je spieren te laten herstellen. Eerder onderzochten wij hoe goed chocolademelk is als hersteldrank.

Sportvoeding voor teamsporters

Gezonde voeding bij teamsporten wordt helaas vaak nog verwaarloosd. Maar wanneer een atleet van een team niet bezig is met zijn voeding en daardoor minder presteert, zal ook de teamprestatie hieronder lijden. Winst of verlies ligt soms heel dicht bij elkaar. Probeer daarom je teamgenoten altijd aan te sporen om niet alleen op het veld het beste van zichzelf te tonen, maar ook naast het veld! Onderzoek heeft aangetoond dat een goed sportvoedingsplan voor het hele team de prestaties aanzienlijk verbetert.

sportvoeding

Sportvoeding voor krachtsporters

Krachtsporters willen in de spiegel kunnen kijken en hierbij hun gekweekte spiermassa zien. Tijdens het trainen is dit hun voornaamste doel, spiermassa vergroten en de coördinatie van de spieren verbeteren om sterker en sneller te worden. Een krachtsporter focust meer op kwaliteit in plaats van duur van een activiteit. Hierdoor krijgen de spieren op korte tijd een zware belasting te verwerken. In zijn voeding zal een krachtsporter daarom rekening moeten houden met enkele zaken. Hij heeft niet enkel energie nodig, maar ook voldoende bouwstoffen. Een krachtsporter zal veel meer eiwitten innemen, de timing, de hoeveelheid en de bron van deze eiwitten zijn voor een krachtsporter erg belangrijk.

Sportvoeding in functie van je inspanning

Conclusie: het is de intensiteit, duur en type van inspanning die bepalen wat we exact moeten eten en drinken en niet zozeer de sporttak die je beoefent. Hou daarom altijd rekening met het soort inspanning en pas je voeding hierop aan.

Timing van je sportvoeding

Wanneer je wat precies eet en drinkt heeft een enorme invloed op je prestaties en herstel achteraf. Hieronder enkele basisprincipes:

sportvoeding
  • Eet minstens 2-3 uur voor een zware inspanning, hierdoor geef je je lichaam de tijd het voedsel te verteren.
  • Kies voor een kleine, gezonde snack tot maximaal 1 uur voor de wedstrijd.
  • Eet voor je inspanning voldoende koolhydraten, dit is de brandstof die je nodig hebt tijdens je inspanning.
  • Voorzie je lichaam tijdens de zware inspanning van voldoende brandstof, denk aan gelletjes, sportdrank,.. Dit is enkel noodzakelijk als je een inspanning doet die langer duurt als 75 minuten. Je lichaam heeft namelijk voldoende voorraad van suikers om deze korte inspanning te voltooien. Ga je langer sporten, mik dan op 45-60g koolhydraten per uur. Ook dit is weer afhankelijk van wat jouw lichaam kan verdragen, test dit altijd voor een wedstrijd!
  • Vul na een training meteen je energievoorraad aan. De eerste 30-60 minuten na een zware inspanning zijn cruciaal om voldoende energie, vocht, mineralen en eiwitten aan te vullen. Wacht je langer? Dan zal ook je herstel langer duren.
  • Op zoek naar een sportontbijt met veel koolhydraten? ‘Het recept voor een heerlijke sportmaaltijd‘ of ‘sportontbijt: havermout met pindakaas en banaan‘.

Niet vergeten

Helaas wordt het vaak vergeten, zeker nu het warmer weer is buiten. Drinken, drinken en nog eens drinken. Tijdens het sporten verbruikt jouw lichaam enorm veel vocht. Het is heel belangrijk dat je dit voldoende aanvult, ook tijdens het sporten! Vanaf een vochtverlies van 2-3% van het lichaamsgewicht treedt er al prestatieverlies op. Je concentratie, coördinatie en reactiesnelheid zal afnemen.

Heb je nog vragen over sportvoeding of wil je specifiek voedingsadvies bij je wedstrijden/trainingen? Neem dan zeker eens contact op met Karen van Animo Sports Coaching. Zij begeleiden sporters bij het maken van een correct voedingsplan.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters