We kunnen er niet omheen, als loper is het belangrijk om te stretchen. Je kan zowel statisch of dynamisch stretchen. Hieronder bespreken we de verschillen. In onze vorige blog zagen we alvast dat statisch stretchen voor het hardlopen een mythe is en niet voor een positief effect zorgt.
Stretchen: statisch
Het woord zegt het zelf, statisch stretchen zijn rekoefeningen waarbij je stilstaat en je spieren op rek brengt. Deze statische stretchoefeningen doe je best na het lopen!
Door na je looptraining statische stretchoefeningen te doen ga je de spieren wat ontspannen en de afvalstoffen die opgestapeld zijn tijdens je training verwerken. Je spieren zullen vervolgens terug een normale temperatuur aannemen waardoor ze lenig en soepel blijven.
Hoe moet ik statisch stretchen?
Heel belangrijk is dat je effectief een statische houding aanneemt. Vervolgens breng je de spier d.m.v. een specifieke oefening op rek. Ga niet te ver, lichte spanning is voldoende. Hou dit +- 15 à 30 seconden aan, wissel daarna af naar de andere kant.
Voorbeelden
- Hamstring: sta recht met een rechte rug en laat je tenen naar voor wijzen. Hef één been op en leg het op een verhoging (bijvoorbeeld een laag muurtje). Pak je been vervolgens vast met 2 handen en hou je onderrug recht en kijk omhoog.
- Quadriceps: sta recht met een rechte rug en neem met je linkerhand je linkervoet vast en duw hem vervolgens tegen je bil. Zorg er voor dat je knieën naar beneden wijzen.
- Kuitspieren: sta in rechte positie en kruis je benen, steun vervolgens op je voorste been en breng je achterste been op rek door ligt voorover te buigen. Let op: hou je hiel steeds op de grond!
Dynamisch stretchen
Persoonlijk vind ik dynamisch stretchen veel beter en leuker omdat je actiever bezig bent. Je bent namelijk in beweging tijdens het rekken waardoor je je spieren gaat wakker schudden en voorbereid op de inspanning. Deze oefeningen doe je best voor het lopen, tijdens de opwarming.
Bedoeling is om tijdens de opwarming je lichaam te prikkelen. Dit kan je door je armen en benen los te gooien, knieën hoog op te trekken, butt kicks, walking lunges, huppelen of enkele korte versnellingen te doen.
Wist je dat je dynamische stretchoefeningen ook in een doordeweekse dag kan doen? Tussendoor in het huishouden of in de tuin, je moet daarom niet gaan sporten. Het helpt je spieren sterk en soepel te houden.
Wat moet ik doen?
Zowel statische als dynamische stretchoefeningen kan je best toevoegen aan je trainingen want ze hebben namelijk allebei een verschillend doel. Kort samengevat:
- Dynamisch stretchen doe je voor het lopen om je spieren op te warmen.
- Statisch stretchen doe je na het lopen om je spieren te ontspannen en je bloedsomloop te normaliseren.
Volg je mij al?
Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!
Stijn Witters
Misschien vind je dit ook interessant
De voorbereiding op de Hel van Kasterlee
We gaan even terug naar middernacht 1 mei, de inschrijvingen voor de Hel van Kasterlee gaan open. Een paar uur later zijn alle 480 inschrijvingen al uitverkocht. Niet...
Sneller worden door LSD trainingen
Neen deze blog gaat niet over de drugs LSD, maar over Long Slow Distance trainingen. Deze trainingsvorm houdt in dat je een lange training doet aan een lage intensiteit. Net deze training is heel...
