Voedingsplan ‘lange wedstrijd’

Voedingsplan
Winnaar 2021: Seppe Odeyn

Zondag 4 september sta ik voor de eerste keer aan de start van een ‘lange wedstrijd’. Het WK Duatlon in Zofingen zal bijna 3 maal zo lang duren als mijn langste wedstrijd tot nu toe. Een goed en concreet voedingsplan maken was dan ook cruciaal om deze uitdaging tot een goed einde te brengen.

WK duatlon Zofingen (Zwitserland)

Een duatlon is een wedstrijd waarbij er eerst gelopen moet worden, vervolgens wordt er gefietst en tenslotte moet er een tweede keer gelopen worden. Ik deed reeds enkele ‘korte’ duatlons in België en begin dit jaar nam ik deel aan het EK Middle distance duatlon in Alsdorf (Duitsland). Dit is tot op heden mijn langste wedstrijd. Ik legde de 10km lopen, 60km fietsen en opnieuw 10km lopen af in 2u42′.

In Zofingen schat ik een goeie 7uur onderweg te zijn om de 9km lopen, 144km fietsen en 30km lopen af te leggen. Een pittig parcours met heel wat hoogtemeters, +- 1700 tijdens het fietsen en 750 tijdens het looponderdeel. Een goed voedingsplan is dus cruciaal.

Het voedingsplan

Dit voedingsplan is samen opgemaakt met mijn coach Jens van Animo Sport Coaching. Gelieve er rekening mee te houden dat dit voedingsplan gemaakt is op basis van mijn lichamelijke capaciteiten om koolhydraten in te nemen alsook op hetgeen mijn lichaam verbruikt. Een voedingsplan kan je niet zomaar kopiëren, het is belangrijk dat je dit samen met je coach bespreekt en dat je voor de wedstrijd reeds veel getest hebt.

Wij mikken voor deze wedstrijd op een opname van 72 gram koolhydraten per wedstrijd uur. Dat betekent dat ik in totaal 514 gram koolhydraten moet opnemen. Dit kan d.m.v. vaste voeding, gelletjes of poeder in de drinkbus. Vaste voeding is tijdens een wedstrijd niet eenvoudig, dit doen wij dus niet. Hoeveel gelletjes, poeder en drank moet ik dan opnemen?

Ik heb tijdens mijn trainingen ervaren dat ik de gelletjes en drink mix van Maurten goed verteer, daarom kies ik ook voor deze tijdens de wedstrijd.

Loopgedeelte 1 (9km)

Het eerste deel van de wedstrijd zal zo’n kleine 40 minuten duren. Onderweg probeer ik zeker al een bekertje water te drinken samen met 1 gelletje wat alvast 25 gr koolhydraten bevat.

Fietsgedeelte (144km)

Het fietsen is het langste onderdeel, dat betekent veel eten en drinken! Ik zal meer dan 4 uur bezig zijn en ze voorspellen temperaturen rond de 25 graden Celsius. Aangezien we weten dat ik zeer veel zweet en zout verlies bij warm weer voorzien we extra zouttabletten. Hiervan zal ik er 5 nemen zodat ik, bovenop het zout dat reeds in de gelletjes en poeder in de drinkbus zit, nog wat extra binnenkrijg.

  • 5 gelletjes (totaal 125 gram koolhydraten)
  • 2 cafeïne gelletjes (totaal 50 gram koolhydraten)
  • 2x eigen drinkbus van 750 ml (totaal 120 gr koolhydraten)
  • 2x drinkbus met water van 750 ml van de organisatie voor voldoende hydratatie
  • 2x drinkbus van 750 ml van de organisatie met poeder (94 gr koolhydraten)

LET OP: Het is belangrijk dat je goed weet wat de organisatie zelf aanbiedt tijdens de wedstrijd. Zoek op voorhand steeds op hoeveel koolhydraten, zouten en andere ingrediënten in deze poeder aanwezig zijn. Eventueel kan je deze ook al eens zelf aankopen om tijdens je training uit te testen alvorens deze op wedstrijd aan te nemen.

Tijdens het fietsen is het gemakkelijker om een grote hoeveelheid koolhydraten op te nemen. Als je het uitrekent neem ik op de fiets +- 90 gram koolhydraten op per wedstrijd uur. Samen met mijn coach heb ik dit uitgetest op de trainingen zodat we het laatste lopen kunnen aanvatten met een zo vol mogelijke tank! Tijdens het lopen is het namelijk moeilijker om een grote hoeveelheid koolhydraten te verteren.

Loopgedeelte 2 (30km)

Tijdens het laatste loopgedeelte, waarbij het vooral overleven zal zijn, is het belangrijk om toch nog steeds bezig te zijn met je voeding. De maag heeft reeds veel te verduren gekregen, dat hielden wij ook in ons achterhoofd bij het opmaken van dit voedingsplan. In totaal gaan we voor 4 gelletjes waarvan 2 cafeïne gelletjes (totaal 100 gr koolhydraten). Het laatste loopgedeelte vindt plaats in de namiddag, het zal dus warm zijn. Voldoende hydrateren door water aan te nemen van de organisatie zal zeer belangrijk zijn alsook om het lichaam voldoende af te koelen. Tenslotte zullen we ook het zoutverlies nog aanvullen met 2 extra zouttabletten.

In totaal zou ik, als alles goed gaat, 514 gram koolhydraten binnengekregen hebben. In de gelletjes en drinkbussen zit een totaal van 3900mg zout, we verhogen dit naar 5650mg door inname van in totaal 7 extra zouttabletten.

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd staat alles in het teken van herstel. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen na de wedstrijd om het lichaam te laten herstellen. Misschien een Chocolademelk drinken als hersteldrank? Eerder zochten we uit welke de beste is als hersteldrank, dan kan je hier lezen.

Voedingsplan opstellen of coaching

Heb je hulp nodig bij het opstellen van een voedingsplan voor een belangrijke wedstrijd of wil je graag op een professionele manier coaching krijgen net zoals mij? Neem dan zeker contact op met Jens van Animo Sport Coaching, je kan een vrijblijvend gesprek met hem hebben en alle mogelijkheden bespreken.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters