Wandelen tijdens het lopen: een vernedering of een slimme keuze?

Wandelen tijdens het lopen

Wandelen tijdens het lopen lijkt en voelt voor vele lopers aan als een nederlaag. De vaak noodgedwongen pauze voelt aan als een vernedering. Volgens hardloopcoach Bobby McGee is er een soort erecode ontstaan die eist dat je de hele marathon al lopend moet afleggen. Wandelen voelt aan als “een teken van zwakte”. Maar is dat effectief zo of is het juiste een slimme keuze om wandelpauzes in te plannen?

In de blog 5 mythes over hardlopen en 5 feiten lieten we al uitschijnen dat “echte lopers niet wandelen” een complete mythe is. Dit idee kan dus absoluut verworpen worden.

Ik ben een te snelle starter

Wandelen werkt als een soort rem. Het herinnert je eraan om je tempo te controleren. Je zal zelf gemerkt hebben dat als je te snel start in een marathon dat je onvermijdelijk ‘de man met de hamer’ zal tegenkomen. Dit moet je dus absoluut vermijden, daarom kan je beter al vroeg in de race regelmatig wandelpauzes nemen. Temporiseren is in dit geval je beste vriend.

Wandelen tijdens een halve marathon heeft voordelen

Korte onderbrekingen van het wedstrijdtempo zorgen ervoor dat je hartslag stabiel blijft. Zo kweek je gemakkelijk “extra brandstof” en blijft het lopen aangenaam! Trainers zoals McGee adviseren hun ervaren lopers zelfs om wandelpauzes in te lassen, vooral tijdens (halve) marathons. Uit een Duits onderzoek blijkt dat vier-uurs-marathonlopers die af en toe een wandelpauze namen, uiteindelijk minder spierweefselschade hadden én binnen dezelfde tijd finishten als lopers zonder onderbreking. Volgens McGee zouden de meeste marathonlopers met een tijd boven de drie uur zelfs sneller worden met wandelpauzes.

Eten en drinken doen je de das om?

Door snelle koolhydraten krijgen de spieren kracht en uithoudingsvermogen om het langer dan een uur vol te houden. Vele lopers ervaren vaak moeite om halverwege het parcours, op topsnelheid, een sportdrank, energiereep of gel naar binnen te werken. Sterker nog, het klotsende gevoel in je maag kan zorgen voor storingen in je spijsvertering. Het moeizaam openen van de verpakking kan ook voor de (on)nodige stress zorgen. Deze combinaties kunnen een negatief effect hebben op je prestaties.

Hoe kan ik dit toepassen? Bij de eerstvolgende verzorgingspost kan je best je sportdrank consumeren. Dit doe je gewoonweg het best al wandelend. Neem even je tijd om het geconsumeerde te laten zakken en neem nadien je wedstrijdtempo weer op.

Doordachte intervaltrainingen

Olympisch triatlete Barb Lindquist nam in het jaar 2000 deel aan de Ironman in Hawaii. Haar trainingen bestonden voornamelijk uit 10 kilometer-duurlopen. Ze besloot om de marathon te voltooien met wandelpauzes bij elke verzorgingspost. Lindquist, die nu een hardloopcoach is, adviseert andere triatleten haar voorbeeld te volgen. De wandelpauzes kunnen er voor zorgen dat je gemakkelijker een halve of een hele marathon voltooit.

Hoe kan ik dit toepassen? Je kan in je voorbereiding naar de marathon een schema maken met hardloop-wandel intervals. De atleten van coach McGee moeten standaard negen minuten hardlopen en vervolgens één minuut wandelen. McGee adviseert om zelf af te tasten wat het beste bij je werkt. Het is wel belangrijk om de onderbrekingen kort te houden: wandelpauzes van 30-60 seconden zullen de meeste voordelen bieden.

Een opwaarts parcours

Bestudeer vooraf het parcours op hellingen. Zo kan je makkelijk inschatten en bepalen waar en wanneer je wandelpauzes inzet. Een ander alternatief is bij het beklimmen: neem telkens een wandelpauze van 30 seconden wanneer het ademhalen moeizaam verloopt. Een studie bewees dat het veel efficiënter is om bij hellingen (van 7% en meer) te wandelen in plaats van hardlopen. Bij afdelingen moet je ook niet meteen versnellen en alles eruit persen. Spaar dit op voor later in de wedstrijd, dan kun je ten volle profiteren van minder uitgeputte beenspieren.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters