Een 5km onder de 20 minuten lopen

Een 5km onder de 20 minuten lopen

Wil je graag voor de eerste keer een 5km onder de 20 minuten lopen, dan mag je gerust zeggen dat je al een ervaren loper bent. Dit resultaat ga je niet zomaar halen, je moet gemotiveerd zijn en je moet ook de mentale kracht hebben om af en toe in je trainingen en tijdens de wedstrijd pijn te verbijten. Helaas is het niet altijd realistisch, doe daarom eerst een test om te kijken of het voor jou haalbaar is.

Test jezelf

Je wil een 5km onder de 20 minuten lopen, dat doe je niet zomaar. Test daarom eerst jezelf of je op dit moment capabel genoeg bent om dit huzarenstukje te voltooien.

Ga naar een atletiekpiste en probeer 4 rondjes van 400m te lopen (aan één stuk) aan een tempo van 1’32” per rondje. Jog daarna 5 minuten heel rustig en herhaal dit opnieuw. 4 rondjes van 400m aan 1’32” per rondje.

Gelukt? Dan kan je d.m.v. een trainingsschema van een 8 tal weken je perfect voorbereiden voor een 5km onder de 20′. Extra tips nodig? Lees ze hieronder.

Forceer jezelf niet

Het heeft geen zin om te snel dit doel te willen bereiken. Geef je lichaam de tijd om bijvoorbeeld meer trainingsvolume in je schema in te passen. Ook zal je meer intensieve trainingen moeten doen, dit kan een weerslag hebben op je fysieke gezondheid. Wees hier voorzichtig mee en doe alles stap voor stap. Er zullen dagen zijn dat je jezelf niet goed voelt en waarbij je denkt dat je nooit meer een PR zal lopen. Gelukkig gaan deze dagen ook weer voorbij, over analyseer een training niet. Misschien waren er wel andere factoren waarom je een slechte dag had. Focus je op je volgende training want alles draait om consistentie op lange termijn.

Een 5km onder de 20 minuten lopen

Met deze tips kan je een 5km onder de 20 minuten lopen

Focus op je houding, ademhaling en cadans

Vaak heb je tijdens intensieve trainingen of tijdens je wedstrijd een moment van ontmoedigende gedachten. Je ziet het niet meer haalbaar en je verliest je focus. Net op dat moment is het heel belangrijk om je te focussen op je ademhaling, je houding en je cadans. Probeer je ademhaling te kalmeren door eens diep in en uit te ademen en probeer je cadans te verhogen. Voor je het weet heb je het juiste ritme weer te pakken!

Deze trainingen moet je in je schema steken

Sommige trainingen zijn nu eenmaal belangrijk in je schema om je doel te bereiken, zie hieronder enkele key trainingen.

  • Intervaltraining: 2 reeksen van 5x 400m. De eerste reeks loop je aan 4’/km, neem 200m rust door heel rustig te joggen. Na je eerste reeks neem je 400m rust, opnieuw heel rustig joggen. Verhoog je tempo tijdens de 2de reeks naar 3’50″/km en pas dezelfde rust toe tussen de intervals.

  • Tempoduurtraining: las in je duurloop een tempoblok van 3km in aan 4’20″/km.

  • Tempoblokken: Loop 3 keer een blok van 1500m net iets sneller dan je beoogde 5km tempo. Doe dit enkele weken voor de wedstrijd om je niveau te testen. Tussen de blokken neem je +- 2′ rust door rustig te joggen.
Een 5km onder de 20 minuten lopen

Blessures vermijden

Wanneer je je trainingsintensiteit gaat verhogen is de kans op blessures groter, draag daarom zorg voor je lichaam met onderstaande tips.

Ontspan je spieren

Heb je een massagegun of een foamroller? Probeer na een training 10 minuten je spieren te bewerken. D.m.v. een foamroller of massagegun kan je spierknoopjes en strakke plekken los maken.

Stretchen na het lopen

Na een looptraining is het belangrijk om statisch te stretchen. Voor het lopen kan je dynamisch stretchen. Lees er hier alles over: ‘statisch en dynamisch stretchen + voorbeelden’

Herstel is ook belangrijk

Na een intensieve training mag je ‘beentjes omhoog’ letterlijk nemen. Leg ze even hoger op een stoel of zetel. Op die manier kan je lichaam eenvoudiger het melkzuur afvoeren.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters