Ga ik meer afvallen tijdens het wandelen of het lopen?

Als je wil afvallen is sporten altijd een goed idee. Je kan gaan fietsen, lopen, een work-out doen of gaan wandelen. Dat laatste is de laatste tijd weer helemaal trendy. In het weekend is het tegenwoordig wat drukker in de bossen dan voor de coronacrisis.

Wij vinden het alvast een goed teken dat veel  mensen de weg naar de natuur opnieuw gevonden hebben. Sporten is belangrijk voor zowel het mentale als het fysieke aspect. Je gaat je beter in je vel voelen, meer energie hebben & je gaat afvallen! Natuurlijk niet na één keer, maar als je regelmatig gaat sporten dan zal je zien dat dit ook een effect gaat hebben op de weegschaal.

Tijdens één uur wandelen, verbruik je ongeveer 400 calorieën

Ik hoor je al denken, ja maar als ik ga lopen of fietsen verbrand ik meer calorieën dan als ik ga wandelen. Dat klopt, als je een uur gaat lopen verbrand je ongeveer zo’n 650 calorieën. Met wandelen is dat “slechts” 400. Toch is wandelen beter om calorieën te verbranden dan lopen. Waarom? Die uitleg is logisch: ten eerste kan niet iedereen een uur aan een stuk lopen, waardoor een sessie bij de meeste na 30 minuten al eindigt. Kan je toch een uur aan een stuk lopen, top! Maar de impact op je lichaam is groot waardoor je dag nadien waarschijnlijk spierpijn hebt. Om een uur te wandelen, moet je absoluut geen sportief talent te zijn. Net omdat je dit langer volhoudt, boek je op het einde van de rit het grootste calorieverlies.

Bovendien verbrand je tijdens het wandelen meer vetten. Dit heeft allemaal te maken met jouw hartslag tijdens de inspanning. De ideale vetverbrandingszone ligt tussen de 50 en 65% van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je ook ongeveer 45 à 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kan je bepalen met een inspanningstest. Iets minder nauwkeurig, maar handig toe te passen is 220 – je leeftijd. (Let op: dit is niet altijd correct!)

Een veelgemaakte fout door hardlopers is dat ze te snel lopen. Ze gaan vooral koolhydraten verbruiken i.p.v. vetten omdat ze in een te hoge hartslagzone lopen. Wanneer je gaat wandelen is het moeilijk om te snel te gaan. Je gaat wanneer je stevig doorwandelt automatisch in de juiste hartslagzone komen om zo effectief mogelijk vet te verbranden. Net daarom is wandelen beter dan lopen! (Dit geldt natuurlijk niet voor elke hardloper..!)

Hoeveel moet ik wandelen om 1 kilogram af te vallen?

Wel, laten we eerst starten met deze belangrijke regel. Wil je afvallen? Dan moet je ook naar jouw calorieopname gaan kijken en niet enkel wat je verbruikt. Je kan zeer ver gaan wandelen en 1000 calorieën verbranden, maar achteraf eet je 2 zakken chips. Dan wordt het natuurlijk zeer moeilijk om af te vallen.

Gewichtsverlies komt tot stand als je meer calorieën verbruikt dan dat je naar binnen werkt. Zo simpel is het. Een snelle vertaling is: minder eten, meer bewegen.

afvallen tijdens het wandelen
De voedingsdriehoek

Om 1 kg lichaamsvet te verbranden, moet je ongeveer 7000 calorieën meer verbruiken dan dat je lichaam opneemt. Gelukkig verbruiken we allemaal elke dag, zonder al te veel te doen. Afhankelijk van je leeftijd, levensstijl (actief/passief), geslacht,.. verbruiken we dagelijks tussen de 1700 en 2500 calorieën. Via deze link, kan je voor jezelf berekenen hoeveel dat voor jou is. Je geeft je geslacht en leeftijd in. Vervolgens vragen ze je hoe actief je bent.

Hieronder een voorbeeld van een vrouw van 38 jaar die 1m70 groot is en 69 kilogram weegt en licht actief is.

Caloriebehoefte per dag = 2230 calorieën.  

We gaan er van uit dat deze vrouw gemiddeld per dag 2230 calorieën eet. Eerder zeiden we dat je ongeveer 400 calorieën verbruikt tijdens een wandeling van 1 uur. Concreet betekent dit dat deze vrouw ongeveer een 17 à 18 uren zal moeten gaan wandelen om 1 kilogram af te vallen. Want 18 x 400 = 7200. Ze mag dan dagelijks wel niet meer dan 2230 calorieën eten. Wanneer ze meer gaat eten als haar dagelijkse caloriebehoefte, zal ze nog meer moeten gaan wandelen.

Natuurlijk kan ze die 1 kilogram ook sneller afvallen door minder te eten. Laten we er van uit gaan dat ze dagelijks 250 calorieën minder eet dan haar dagelijkse behoefte. Dit betekent dat zij na 14 dagen 3500 calorieën minder heeft gegeten dan haar dagelijkse behoefte. Wanneer zij op die 2 weken ongeveer 9 uur gaat wandelen, zal ze ook 1 kilogram afvallen. Want 9 x 400 = 3600 + 3500 (minder gegeten) = 7100 calorieën.

We kunnen concluderen dat wandelen gezond is, en een goed hulpmiddel is om af te vallen. Toch is het ook heel erg belangrijk dat je let op jouw calorieopname via voeding. Let op dat je niet te weinig gaat eten. Je lichaam heeft wel behoefte aan voldoende voedingsstoffen om de dag door te geraken!

afvallen tijdens het wandelen

Extra tips voor af te vallen met wandelen

  • Probeer een vlot tempo te wandelen en niet te slenteren. Het is belangrijk dat je hartslag wel voldoende de hoogte in gaat. Op  die manier ga je in de juiste hartslagzone komen om vet te verbranden.
  • Probeer regelmatig te gaan! Minstens één lange tocht per week is goed en gezond. Dit betekent natuurlijk niet dat je de rest van de week achterover mag hangen. Probeer de andere dagen wel voldoende te bewegen en zodoende voldoende stappen te zetten. Maak een korte wandeling met de hond, parkeer je auto wat verder van de winkel, neem de trap i.p.v. de lift en ga te voet naar de bakkerij.
  • Motiveer vrienden, collega’s, familie of leden binnen het eigen gezin om ook te gaan wandelen. Zo kan je bijvoorbeeld tijdens de middagpauze op het werk een korte wandeling maken.
  • Heb je al eens geprobeerd om bergop te wandelen? Bergop wandelen zorgt er voor dat je meer spieren kweekt. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust.
  • Wandel met een rechte rug, beweeg je armen en span je buikspieren aan. Ook het dragen van een rugzak vraagt om extra spierinzet.
  • Wandel op verschillende ondergronden, loop eens door het mulle zand of over onregelmatig terrein.
  • Stem je wandelen af op eten en drinken. Het helpt om na een maaltijd te gaan wandelen voor een betere vetverbranding.
afvallen tijdens het wandelen
Mijnterril Winterslag

Wil je graag eens een wandeltocht doen? Kijk dan eens in onze wandelkalender.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters

Winkelen bij GoDare