Conditie opbouwen met wandelen

Lommelse Sahara

Wandelen, hiervoor heb je gelukkig geen duur abonnement nodig voor de fitness of aansluitingskosten bij een club/vereniging. Je hebt alleen je benen, een paar goede schoenen en tijd nodig. Tijd is vaak een probleem, maar wandelen kan je doen op elk moment van de dag wanneer het jou het beste uitkomt. Wandelen kan trouwens zeer effectief zijn!

Lage kans op blessures

Wandelen doen we nu eenmaal allemaal. Het is een natuurlijke, dagelijkse, beweging en dat heeft als voordeel dat de kans op blessures veel lager is als bij andere, explosieve, sporten. Tijdens het wandelen belasten we de gewrichten nauwelijks t.o.v. sporten waarbij je moet sprinten, springen of snel moet afremmen. Iedereen die relatief goed te been is, kan een stevige wandeling maken. Heb je even niet gesport door een blessure dan is wandelen de perfecte sport om terug op te starten.

Hoe begin ik er aan?

Je conditie opbouwen met wandelen, kan dat? Ja zeker! Wandelen is de perfecte sport hiervoor. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je rekening houdt met enkele vuistregels.

  • Train met een schema
  • Rustig opbouwen!
  • Spreid je trainingen, neem af en toe ook een rustdag
  • Volg je schema
  • Wees niet voortdurend bezig met je snelheid en afstand
  • Zorg voor de juiste kledij en schoeisel
  • Luister naar je lichaam
  • Wandel niet direct na een maaltijd
  • Geniet!!!

Als je start met wandelen, is het belangrijk dat je je conditie rustig opbouwt. Een schema is niet enkel voor lopers, ook voor wandelaars biedt dit een goede houvast. Je voorkomt dat je te hard van stapel loopt. Ook al is de kans op blessures laag bij het wandelen, toch moet je gestaag opbouwen om geen ongemakken te ervaren.

Een schema werkt ook motiverend, je kan uitkijken naar het moment wanneer je gaat trainen en je kan jezelf een doel stellen dat je wilt behalen na x-aantal weken. Maar wees voorzichtig en zeker niet te impulsief. Kan je eens een training niet doen door tijdsgebrek of ziekte, ga deze dan zeker niet inhalen! Neem af en toe een rustdag, je lichaam heeft af en toe ook rust nodig. Heel belangrijk is om naar je lichaam te luisteren, bij lichamelijke klachten contacteer dan een sportarts.

Tips voor een goede houding

Wanneer je gaat wandelen, is het ook belangrijk om rekening te houden met je techniek. Op die manier zal je vlotter kunnen wandelen en langere afstanden overbruggen. Wil je effectief fitter worden, dan zal je stevig moeten doorwandelen. Gebruik onderstaande tips om je tempo op te drijven op een verantwoorde manier.

  • Probeer ten allen tijden te vermijden dat je wandelt met je hoofd naar beneden. Dit zal een pijnlijke rug en nek veroorzaken. De perfecte houding is: hoofd omhoog, schouders ontspannen, buik in en navel opgetrokken.
  • Tijdens het wandelen moet je trachten zoveel mogelijk spieren te activeren. Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet van de voeten zijn veel spieren tegelijkertijd actief. Houd je ellebogen tegen je zij en buig ze met 90 graden. Vergeet niet je schouders en handen te ontspannen. Span je armen op tijdens het wandelen, je hartslag zal hierdoor op een niveau komen om conditionele vooruitgang te maken.
  • Doe af en toe eens wat interval om extra kilocalorieën te verbruiken. Je kan bijvoorbeeld 1 minuut rustig wandelen en vervolgens 1 minuut snel. Let wel op dat je als beginnend wandelaar eerst een goede basis opbouwt. Je moet zeker 30 minuten zonder moeite kunnen wandelen alvorens je interval gaat toepassen tijdens je wandelingen.

Let op dat je de juiste wandelschoenen draagt! Hierdoor krijg je geen klachten of blessures. Een perfect aangemeten wandelschoen zal een stuk gemakkelijker en fijner wandelen.

Bij onze partner Runners’lab kan je terecht voor goed advies! Al hun winkels zijn uitgerust met een 30-meter track met geïntegreerde footscan® technologie. Zo kunnen zij uw voetprofiel grondig analyseren en u de best passende loopschoen of wandelschoen adviseren.

Wandelschema

Wil je na 8 weken minstens één uur aan een stuk kunnen wandelen? Probeer dan onderstaand schema.

Enkele opmerkingen:

  • Start met een warming-up, doe enkele rekoefeningen
  • Probeer niet hoger te gaan dan 80% van je max. hartslag
  • Tijdens de minuten ‘rustig’, kan je ook enkele rekoefeningen doen of genieten van de omgeving
  • Voelt het te zwaar aan? Probeer langzamer te wandelen

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters