Gepolariseerd trainen, maakt je sneller en sterker!

gepolariseerd trainen

Wil jij ook meer rendement uit je trainingen halen? Train je al jaren, en word je niet meer sneller? Bij het GoDare Animo team trainen de atleten via het gepolariseerd trainen-concept, ook wel het 80-20 concept genoemd. Onze atleten kampten ook met het probleem van ‘plafonneren’, maar sinds ze gepolariseerd trainen maken ze veel progressie!

Trainingsvolume van topsporters per sport

Onderstaande grafiek geeft een overzicht van het gemiddeld aantal trainingsuren van een topsporter per sport. Wanneer je een betere atleet wil worden is het belangrijk om voldoende uren te trainen. Door een grotere trainingsomvang, zal je het hart-longsysteem positief gaan beïnvloeden. We zien op onderstaande grafiek dat er dus nog veel ruimte is voor hardlopers om beter te worden.

Lopen is een intensieve sport en blessuregevoelig. Zelfs een topmarathonloper traint in de voorbereiding van een grote wedstrijd maximaal 12 tot 14 uur per week. Maar lopers hoeven niet altijd loopkilometers te maken. Je kan bijvoorbeeld ook 3x per week een uurtje gaan fietsen om je trainingsvolume op te schalen. Een uurtje fietsen is veel minder zwaar voor je lichaam, maar je traint wel het hart-longsysteem waardoor je jouw loopprestaties kan gaan verbeteren.

‘Een hoog aantal trainingsuren in een relatief lage intensiteit past perfect in het gepolariseerd trainen-concept”.

gepolariseerd trainen
trainingsuren per week per sport

Verschuiving van trainingsintensiteit doorheen de jaren

In de afgelopen decennia is er een duidelijke verschuiving gebeurd binnen de verschillende trainingsintensiteiten. Kort samengevat is zone 1 het gebied waarin er meer vetten dan koolhydraten gebruikt worden als brandstof. In zone worden meer koolhydraten dan vetten verbruikt en in zone 3 worden er enkel nog koolhydraten gebruikt.

Het percentage van trainingen in zone 1 is de afgelopen 50 jaar maar liefst verdubbeld! Dit is ten koste gegaan van het aantal trainingen in zone 2 en 3.

Train jij vandaag nog steeds vooral in zone 2 waarbij je een vlot tempo loopt, maar toch een bepaalde ‘hoge’ intensiteit ervaart? Dan kan jij zeker en vast nog progressie boeken!

gepolariseerd trainen
verschuiving trainingsintensiteit richting gepolariseerd trainen

Gepolariseerd trainen toegepast door erkende coaches

Steeds meer coaches passen het principe van gepolariseerd trainen toe bij hun atleten. Coach Jens van het GoDare Animo Team legt hier ook steeds meer de nadruk op en ziet zijn atleten op die manier progressie maken. We vroegen hem waarom het principe van gepolariseerd trainen voor hem onmisbaar is in de huidige schema’s van zijn atleten.

“Onderzoek toont aan dat een hoog trainingsvolume onder de aerobe drempel een positief effect heeft op de aerobe capaciteit. Als duursporters streven we naar een zo hoog mogelijke aerobe capaciteit. Door veel aan lage intensiteit te trainen maken we onze aerobe motor niet alleen groter, we hebben bijgevolg ook nog eens voldoende frisheid om de intensieve trainingen efficiënt af te werken”.

Ik train zelfs sinds eind 2019 onder de vleugels van Coach Jens. In onderstaande grafieken zie je mijn tijd in de verschillende zones voor zowel het lopen als het fietsen. In de grafieken zie je duidelijk het concept ‘gepolariseerd trainen’. Veel basiskilometers maken is essentieel voor de aerobe capaciteit te verhogen.

Gepolariseerd trainen geeft betere resultaten dan traditioneel trainen.

Eigenlijk draait alles om mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes in de cel die zorgen voor de energie die we voor onze spiercontracties nodig hebben. Door lange en rustige duurtrainingen te doen, zullen het aantal en de grootte van deze mini-energiecentrales toenemen.

Traditioneel trainen vindt vooral plaats in zone 2.

Onderzoek heeft uitgewezen dat zoals hierboven beschreven, trainingen in zone 1 bijdragen aan de toename van het aantal mitochondriën. Maar ook korte trainingen met een zeer hoge intensiteit dragen bij aan deze toename.

Zone 1 en zone 3 zijn de zones waarin je traint bij gepolariseerd trainen.

We kunnen hieruit concluderen dat gepolariseerd trainen betere resultaten geeft dan traditioneel trainen, waarbij een aanzienlijk deel van de trainingstijd plaatsheeft in zone 2. Wist je trouwens dat er nog 2 zaken bijzonder effectief zijn? Nuchter trainen en trainen in de warmte. Over nuchter trainen, kan je hier alles lezen.

GoDare Animo Team

Wil je graag trainingsadvies? Sinds kort hebben we bij GoDare ons eigen team opgericht waarin atleten begeleid worden. Je ontvangt al trainingsschema’s vanaf €1/dag! Neem zeker eens een kijkje in het aanbod op onze nieuwe website.

Volg je mij al?

Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!

Stijn Witters

Winkelen bij GoDare
Opkomende events